Alimentazione e buon riposo
La qualità del tuo riposo è un elemento fondamentale per la salute generale del tuo corpo e della tua mente. E l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale,
Dormir bene riduce il rischio di sviluppare alcune malattie croniche, mantiene la tua mente in salute e rinforza il tuo sistema immunitario. (Articolo: l’importanza di un buon riposo).
L’alimentazione e il suo impatto sul tuo riposo
Che si tratti di “scossa energetica” dopo una tazza di caffè o di un colpo di sonnolenza dopo il pranzo di Natale, ti sarà certamente capitato di sperimentare direttamente come l’alimentazione possa influenzare la tua energia e il tuo stato di veglia.
Sappiamo perfettamente che a pranzo ci conviene “stare leggeri” se dobbiamo poi sederci in ufficio o affrontare meeting interminabili.
Due meccanismi molto complessi
Tuttavia non dobbiamo sottovalutare che sia la alimentazione che il sonno sono due meccanismi molto complessi e allo stesso tempo con una forte influenza sul nostro organismo. Una complessità che aumenta esponenzialmente quando, poi, tentiamo di relazionarli.
Durante la notte, il nostro riposo è caratterizzato dall’alternarsi di 4 fasi differenti, ciò che chiamiamo i cicli del sonno. Il sonno, infatti, è un meccanismo dinamico dotato di un’architettura specifica e molto complessa, che alterna fasi e cicli differenti che permettono al corpo di rigenerare i tessuti e la mente. (Articolo: I cicli del sonno e le fase correlate: sai come funzionano?)
La scienza ha effettuato moltissime ricerche su come l’alimentazione impatti ciascuna fase del sonno, e molti sono i risultati ottenuti, che scoprirai tra pochissimo.
I 6 alimenti che possono aiutarti
Ricercatori, nutrizionisti e esperti del sonno hanno condotto diversi studi per tentare di comprendere l’impatto della dieta sulla qualità del riposo.
Se i risultati di queste ricerche forniscono spunti molto interessanti, non possono essere considerati definitivi. Se non esiste l’alimento che da solo può cambiare le sorti del tuo riposo, esistono una serie di cibi che hanno delle proprietà benefiche sulla qualità del tuo riposo.
Inoltre è una evidenza scientifica che l’alimentazione ha un impatto diretto non solamente sulla capacità di dormir bene e sul tuo livello energetico. Le scelte alimentari, infatti, giocano un ruolo chiave in molti altri aspetti della tua vita, quali salute cardiovascolare e livello di zuccheri nel sangue, per citarne alcuni.
Per questo motivo è fondamentale consultare sempre un dottore o un nutrizionista prima di fare drastici cambiamenti nelle proprie scelte alimentari .
Scopri di seguito gli alimenti che possono aiutarti a migliorare la qualità del tuo riposo, e non solo.
Continua a leggere: abbiamo preparato qualche consiglio per te per migliorare la qualità del tuo riposo.
1. Kiwi
I Kiwi sono un alimento a basso contenuto calorico e ricco di molti nutrienti. Un frutto contiene solo 42 calorie, ma da solo apporta circa il 70% del fabbisogno giornaliero di vitamina C e il 25% circa di vitamina K.
Mangiare Kiwi ha un effetto benefico sulla tua salute digestiva, grazie all’apporto di fibre che lo costituiscono. Inoltre è ricco di antiossidanti , Vitamina C e carotenoidi, elementi ad azione lenitiva che riducono le infiammazioni.
E’ stato scientificamente dimostrata la capacità, dei kiwi, di migliorare la qualità del sonno. Possiedono, infatti, un elevato livello di seratonina. La Seratonina è un ormone prodotto dal nostro organismo, che influenza i meccanismi di regolazione dei cicli di sonno.
Grazie all’apporto di seratonina che i kiwi forniscono, sono considerati un alimento ottimo da mangiare prima di andare a dormire. Alcune pubblicazioni del National Library of Medicine, inoltre, collegano l’apporto di antiossidanti con effetti positivi sulla qualità del riposo.
Alcune ricerche hanno verificato il cambiamento della qualità del riposo in 24 adulti, dopo aver consumato 2 kiwi un’ora prima di andare a dormire tutte le sere, per 4 settimane. Al termine dello studio, i partecipanti si addormentavano più rapidamente rispetto alle 4 settimane precedenti. Il tempo impiegato ad addormentarsi era quasi dimezzato (-42%).
Ad oggi la scienza sta ricercando altre evidenze per affermare ufficialmente che i kiwi svolgono un’ azione diretta nel miglioramento della qualità del sonno più in generale. Tuttavia, mangiare 1 o 2 kiwi prima di andare a dormire ti aiuterà ad addormentarti più rapidamente.
2. Semi oleosi a guscio
La famiglia dei semi oleosi a guscio è composta da alimenti spesso considerati ottimi per il sonno, e non solo. In particolare parliamo di noci, mandorle, pistacchi e anacardi.
Mangiare mandorle regolarmente, per esempio, è stato associato ad una riduzione del rischio di contrarre alcune malattie importanti, quali il diabete di tipo 2 e problemi cardiaci. Questo beneficio è da collegare al mix benefico degli elementi di cui sono composte: grassi monoinsaturi, fibre e antiossidanti.
I semi oleosi a guscio, inoltre, contengono melatonina e altri minerali essenziali per il corretto funzionamento di alcuni meccanismi del nostro corpo. Magnesio, fosforo, manganese e riblofavina (o vitamina B2) sono i principali.
Ed è proprio grazie alla melatonina che tali alimenti sono considerati benefici per la qualità del sonno. Aiutano, infatti, a regolare l’orologio interno del tuo corpo e lo preparano per un sonno profondo.
Le ricerche sulla correlazione tra mandorle e sonno sono molte, e molto ancora dovrà essere sperimentato.
Tuttavia esistono studi clinici che hanno dimostrato che proprio la combinazione tra melatonina, magnesio e zinco aiuta gli anziani che soffrono di insonnia a dormire di più e meglio.
3. Succo di ciliegia
Il succo di ciliegia possiede importanti effetti benefici sulla salute. Primo tra tutti, offre al tuo organismo alcuni importanti nutrienti come magnesio, fosforo e potassio.
Inoltre, è una sorgente di antiossidanti. Il colore intenso che caratterizza la ciliegia è dovuto ad alcuni pigmenti chiamati antocianine, che sono proprio degli antiossidanti. Questi pigmenti sembrano proteggere contro la fragilità capillare e contro vari processi di invecchiamento o modificazioni cellulari provocati dall’ossigeno.
La ciliegia è anche ricca di flavonoli, considerati tra gli antiossidanti più potenti per la loro struttura molecolare.
Molti studi scientifici hanno correlato questo alimento con importanti benefici sul riposo, dimostrando come la qualità del riposo del campione di adulti selezionati potesse modificare bevendo da 1 a 2 tazze di succo di ciliegia al giorno.
La US National Library of Medicine ha pubblicato un interessante studio effettuato su un campione di adulti che soffrivano di insonnia. A ciascuno si fece bere 240 ml di succo di ciliegia 2 volte al giorno, per 2 intere settimane.
Il loro sonno migliorò notevolmente, aumentando di 84 minuti rispetto a quanto dormivano normalmente. Miglioramento che impattò non solamente la durata ma anche la qualità del loro riposo.
Tali benefici furono anch’essi direttamente correlati alla concentrazione di melatonina che questo alimento possiede (l’ormone che regola il ritmo circadiano e promuove un sonno salutare) e che risulta essere superiore a quella contenuta mediamente in altri alimenti.
Inoltre la presenza degli antiossidanti, di cui il succo di ciliegia è ricco, amplifica l’effetto calmante e benefico per il sonno che la melatonina induce.
4. Riso Bianco
La scienza ha effettuato differenti studi sull’assunzione serale dei carboidrati e sull’impatto che essi hanno sulla salute in generale e sulla qualità del riposo.
Se per molti cereali i risultati sono talvolta contrastanti, per quel che riguarda l’assunzione del riso non si hanno dubbi: il riso bianco migliora la qualità del sonno.
La SleepFoundation.org ha pubblicato un interessante studio al riguardo che ha coinvolto 1848 adulti Giapponesi , con abitudini alimentari differenti. Alcuni facevano del riso l’alimento principale, altri preferivano il pane ed altri ancora i noodles.
Lo studio ha dimostrato che coloro i quali mangiavano il riso dormivano di più e meglio rispetto a coloro i quali utilizzavano il pane o i noodles.
Tale risultato va nella direzione di confermare quanto già affermato da alcuni studi precedenti: mangiare cibi ad alto indice glicemico circa 4 ore prima di andare a dormire, aiuta la fase di addormentamento.
Ma attenzione. Questa considerazione non può essere applicata a qualsiasi alimento ad alto indice glicemico.
Anche le bibite zuccherate e i dolci sono alimenti ad alto indice glicemico. Ma assumerli non ha assolutamente lo stesso effetto benefico sul tuo riposo né sulla tua salute. Anzi. Tali alimenti peggiorerebbero la qualità del tuo sonno!
Poni anche attenzione a non esagerare con il riso bianco. A causa del suo basso livello di fibre e lo scarso apporto nutritivo che lo contraddistingue, iniziare a mangiare solo quello tutte le sere potrebbe generare altri tipi di scompensi.
5. La Passiflora
Originaria delle zone tropicali e subtropicali, la passiflora è conosciuta in erboristeria per le sue proprietà terapeutiche e curative, Si tratta, infatti, di uno dei rimedi naturali più utilizzati per i disturbi della sfera nervosa.
Grazie alla sua azione calmante e rilassante, la passiflora può aiutarti ad attenuare forme ansiose e stress. È un sedativo green ed è in grado di migliorare i problemi si insonnia.
Sono i flavonoidi a conferire alla passiflora utilissime proprietà calmanti. Questi composti chimici naturali agiscono sul sistema nervoso centrale. In particolare, riuscirebbero a interagire positivamente con l’area del midollo spinale, incaricato di controllare i movimenti e i centri del sonno.
Inoltre, stimola la produzione degli Acido Gamma-Aminobutirrico, ovvero degli amminoacidi prodotti dal nostro cervello per contrastare lo stress e gli stati di forte eccitazione, così come spiegato dall’articolo pubblicato dalla US National Library of Medicine.
E’ quindi semplice comprendere come questo frutto possa promuovere stati di relax profondi e contribuire al miglioramento della velocità di addormentamento.
E’ stato scientificamente provato un effetto positivo sul sonno dell’assunzione dell’infuso, grazie ad uno studio effettuato su 41 adulti che hanno visto un miglioramento significativo della qualità del loro sonno, già dopo 1 settimana di assunzione dell’infuso.
6. La Camomilla
La camomilla è un’erba medicinale secolare conosciuta già nell’antico Egitto, in Grecia e a Roma.
E’ conosciuta per i suoi flavonoidi, ovvero una classe di antiossidanti molto potenti, con potere calmante su quelle infiammazioni che spesso sono causa di malattie croniche, come il cancro e problemi cardiaci.
Esistono, inoltre, delle evidenze per cui bere camomilla rinforza il sistema immunitario, riduce l’ansia e gli stati depressivi e migliora la qualità della pelle.
Nel 2011 fu effettuato uno studio su 34 adulti per dimostrare una correlazione tra assunzione di camomilla e miglioramento della qualità del riposo. Ad alcuni fu somministrata una tazza di estratto di camomilla 2 volte al giorno, per 28 gg; ad altri no.
I risultati furono interessanti. Coloro i quali assumevano regolarmente la bevanda si addormentavano più velocemente e avevano momenti di veglia notturna molto più brevi di quelli che, invece, non assumevano nulla. Risultati confermati da un altro studio, fatto in modo specifico sulla popolazione femminile.
Bere un infuso di camomilla prima di andare a dormire, dunque, è certamente un esperimento che vale la pena fare se vuoi migliorare la qualità del tuo riposo.
La dieta e il riposo: la Big Picture
Voler migliorare la qualità del proprio riposo è naturale, soprattutto quando si conduce uno stile di vita frenetico, in cui i ritmi serrati a cui siamo sottoposti sono certamente fonte di grande stress.
La tentazione di cercare la soluzione, quella con la S maiuscola, quella che di colpo ci permette di non svegliarsi più di notte e dormire sonni profondi … beh, se vogliamo essere realistici, quella non può essere ricercata in un alimento.
Il sonno è un meccanismo complesso, ed è impattato da moltissimi fattori tra cui l’esposizione alla luce, la tranquillità emotiva, le abitudini di riposo e l’ambiente che ci circonda.
Anche l’alimentazione è un meccanismo complesso, fatto di tante piccole abitudini. E non può essere un solo alimento a fare la differenza sulla qualità della tua dieta. Ciò che produce delle conseguenze sul tuo organismo è un effetto cumulativo, che dipende da quanto e cosa si mangia per settimane, mesi e anni.
La complessità di questi 2 sistemi rende le ricerche scientifiche sulla loro correlazione molto lunghe e per nulla banali. Come avrai potuto capire da questo articolo, esistono moltissimi studi specifici sull’argomento, ma ancora la scienza non si sente pronta a effettuare delle affermazioni più ampie e generalizzate.
Se vuoi veramente migliorare la qualità del tuo riposo e cerchi risposte, inizia a focalizzarti sulla “big Picture”, ovvero sulle abitudini che contraddistinguono la tua quotidianità, sia in termini di alimentazione che di riposo.
Le abitudini di Sonno
Quando si parla di abitudini di sonno ci si riferisce alle routine giornaliere che fanno parte della tua quotidianità nonché all’ambiente in cui dormi, fattori che giocano un ruolo fondamentale sulla tua capacità di dormire bene.
Se è vero che alcuni cibi possono supportare il funzionamento dei meccanismi del sonno, le tue abitudini quotidiane e il tuo letto nascondono molte insidie che devi imparare a riconoscere.
Un esempio è la luminosità. Se la tua stanza è troppo illuminata o se quando ti metti a letto ti sottoponi a luci derivanti da dispositivi elettronici, sappi che farai molta più difficoltà ad addormentarti. Infatti il processo di produzione di melatonina del tuo corpo potrebbe essere negativamente impattato, con le conseguenze che purtroppo conosci molto bene.
La stessa cosa vale per il rumore. E non è tutto.
Se è ormai di dominio pubblico che la luce artificiale e il rumore possono disturbarti mentre dormi, è molto meno risaputo che le maggiori cause di sonno disturbato e difficoltà di addormentamento risiedono proprio nel tuo letto.
Il materasso su cui sei sdraiato e il cuscino su cui appoggi la testa sono elementi fondamentali quando si parla della qualità del tuo riposo. Entrambi influenzano direttamente la posizione di sonno che assumi durante la notte.
Lo sapevi che molti dei disturbi di sonno derivano da una postura non corretta o da un cuscino sbagliato? Leggi il nostro articolo https://www.nightingold.com/it/posizione-di-sonno/ per scoprire come migliorare la tua posizione di sonno
Preparati una buona camomilla, spegni il tablet e sfoglia il tuo libro preferito. Sdraiati comodamente sul tuo letto e appoggia la testa sul cuscino che meriti: buon riposo.
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