Alimentación y descanso

La calidad de tu descanso es un elemento fundamental para la salud general de tu cuerpo y tu mente. Y la alimentación tiene un papel protagonista.

Dormir bien reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, mantiene tu mente sana y refuerza tu sistema inmunitario. (Artículo: La importancia de dormir bien por la noche).

La alimentación y su impacto en tu descanso

Ya sea por el “subidón” de energía después de tomarte una taza de café o bien por la sensación de sueño repentina después de la comida de Navidad, seguramente ya habrás experimentado en primera persona lo mucho que la alimentación afecta a tu energía y a tu sueño.

También es sabido que debemos comer “ligero” a mediodía si después vamos a estar sentados en la oficina o si debemos afrontar reuniones interminables.

Dos mecanismos muy complejos

Sin embargo, no debemos olvidar que tanto la alimentación como el sueño son dos mecanismos muy complejos y que tienen al mismo tiempo una fuerte influencia en nuestro organismo. Esta complejidad aumenta exponencialmente cuando intentamos relacionarlas.

Durante la noche, nuestro descanso se caracteriza por la alternancia de 4 fases diferentes, lo que conocemos como ciclos del sueño. El sueño, de hecho, es un mecanismo dinámico dotado de una arquitectura específica y muy compleja, que alterna fases y ciclos diferentes que permiten que el cuerpo regenere los tejidos y la mente ( El ciclo del sueño y las fases: ¿sabes cómo funcionan? )

a ciencia ha realizado muchísimas investigaciones sobre cómo la alimentación afecta a cada una de las fases del sueño, obteniendo muchos resultados que descubrirás en breve.

Los 6 alimentos que pueden ayudarte

Investigadores, nutricionistas y expertos del descanso han llevado a cabo diversos estudios para tratar de comprender mejor el impacto de la dieta en la calidad del sueño.

Aunque los resultados de estas investigaciones aporten datos muy interesantes, estos no pueden considerarse definitivos y, además, no existe un alimento que pueda cambiar él solo el rumbo de tu descanso. Ahora bien, sí hay una serie de comidas con propiedades beneficiosas que mejoran la calidad de tu descanso.

Asimismo, es una evidencia científica que la alimentación tiene un impacto directo no solo en tu capacidad de dormir bien sino también en tu nivel de energía. Las decisiones que tomamos al comer, en efecto, desempeñan un papel clave en muchos aspectos de tu vida, entre los que están la salud cardiovascular o el nivel de azúcar en sangre, por citar solo algunos.

Por este motivo es fundamental que consultes siempre a un doctor o un nutricionista antes de hacer cambios drásticos en tus hábitos alimentarios.

Descubre a continuación qué alimentos pueden ayudarte a mejorar tu descanso, y mucho más.

Sigue leyendo: hemos recopilado algunos consejos para ti, para que mejores la calidad de tu descanso.

1. Kiwi

1. Kiwi

Los kiwis son un alimento de bajo contenido calórico y muy rico en nutrientes. Una pieza de kiwi contiene solo 42 calorías y aporta alrededor del 70% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y alrededor del 25% de vitamina K.

Comer kiwis tiene un efecto beneficioso en tu salud digestiva, gracias al aporte de fibras que contienen. Además, es rico en antioxidantes, vitamina C y carotenoides, elementos de acción calmante que reducen las inflamaciones.

Se ha demostrado científicamente que los kiwis tienen la capacidad de mejorar la calidad del sueño. Y es que poseen, en efecto, un alto nivel de serotonina, una hormona que influye en los mecanismos de regulación de los ciclos del sueño.

Debido al aporte de serotonina de los kiwis, estos son considerados un alimento óptimo para ser consumido antes de ir a dormir. Algunas publicaciones de la National Library of Medicine, además, relacionan el aporte de antioxidantes con algunos efectos positivos en la calidad del descanso.

Algunas investigaciones han estudiado los cambios en la calidad del descanso de 24 adultos que habían consumido 2 kiwis una hora antes de ir a dormir, cada noche durante 4 semanas. Al finalizar el estudio, los participantes se quedaban dormidos más rápido que al inicio de las 4 semanas. El tiempo necesario para dormirse se había reducido casi a la mitad (-42%).

Hoy en día la ciencia está en busca de más evidencias para poder afirmar oficialmente que los kiwis tienen una acción directa en la mejora de la calidad del sueño más en general. Pero sea como sea, comer 1 o 2 kiwis antes de ir a la cama te ayudará a dormirte más rápidamente.

2. Frutos secos

La familia de los frutos secos se compone de alimentos a menudo considerados óptimos para el sueño, entre otras muchas cosas. En concreto hablamos de nueces, almendras, pistachos y anacardos.

El hecho de comer almendras regularmente, por ejemplo, se ha asociado con una reducción del riesgo de sufrir problemas cardiacos o de contraer enfermedades tan importantes como la diabetes de tipo 2. Esta acción beneficiosa se debe a la mezcla de elementos que las componen: grasas monoinsaturadas, fibras y antioxidantes.

Los frutos secos, además, contienen melatonina y otros minerales esenciales para el correcto funcionamiento de algunos mecanismos de nuestro cuerpo. Entre estos se encuentran el magnesio, el fósforo, el manganeso y la riblofavina (o vitamina B2).

Es precisamente gracias a la melatonina por lo que estos alimentos se consideran beneficiosos para la calidad de tu descanso. En efecto, ayudan a regular el reloj interno de tu cuerpo y lo preparan para un sueño profundo.

Las investigaciones sobre la relación entre las almendras y el sueño son muchas, y seguramente todavía debe investigarse mucho más.

En cualquier caso, ya existen estudios clínicos que han demostrado que precisamente la combinación de melatonina, magnesio y zinc ayuda a los ancianos que sufren de insomnio a dormir más y mejor.

3. Zumo de cereza

El zumo de cereza tiene importantes efectos beneficiosos para la salud. En primer lugar, ofrece al organismo algunos nutrientes valiosos como el magnesio, el fósforo y el potasio.

Además, es una fuente de antioxidantes.  El color intenso que caracteriza a la cereza se debe a unos pigmentos llamados antocianinas, que son precisamente antioxidantes. Parece que estos pigmentos protegen contra la fragilidad capilar y contra varios procesos de envejecimiento o modificaciones celulares provocadas por el oxígeno.

La cereza es también rica en flavonoides, considerados unos de los antioxidantes más potentes por su estructura molecular.

Muchas investigaciones científicas han relacionado este alimento con importantes beneficios para el descanso y han demostrado que la calidad del sueño de los adultos seleccionados para el estudio mejoró cuando bebían de 1 a 2 tazas de zumo de cereza al día.

La US National Library of Medicine ha publicado un interesante estudio efectuado sobre un muestreo de adultos que sufrían de insomnio. A cada uno de ellos se le pidió que bebiera 240 ml de zumo de cereza dos veces al día, durante dos semanas enteras.

Su descanso nocturno mejoró notablemente, aumentando en 84 minutos respecto a cuando dormían normalmente. Y esta mejora afectó no solo a la duración del sueño sino también a la calidad de su descanso.

Estos beneficios se relacionaron directamente con la concentración de melatonina que posee la cereza (recordamos, la hormona que regula el ritmo circadiano y promueve un sueño saludable) y que resulta ser superior a la que contienen de media otros alimentos.

Asimismo, la riqueza en antioxidantes, muy presentes en el zumo de cereza, amplifica el efecto calmante de la melatonina, resultando así muy beneficioso para el sueño.

4. Arroz blanco

La ciencia ha llevado a cabo diferentes estudios sobre la ingesta de hidratos de carbono por la noche, y sobre el impacto que estos tienen en la salud en general y en la calidad del descanso nocturno.

Así como para muchos cereales los resultados son a veces contradictorios, para el arroz, en cambio, no existe ninguna duda: la ingesta de arroz blanco mejora la calidad del sueño.

La SleepFoundation.org publicó un interesante estudio al respecto que che involucró a 1848 adultos japoneses, con hábitos alimentarios diferentes. Algunos ya tenían el arroz como alimento principal de su dieta, mientras que otros preferían el pan o incluso los fideos.

El estudio demostró que quienes comían arroz dormían más y mejor respecto a quienes optaban por el pan o los fideos.

Este resultado confirma lo que ya habían afirmado otros estudios anteriores: comer alimentos con un elevado índice glicémico unas 4 horas antes de ir a la cama ayuda a quedarse dormido.

Ahora bien, ¡atención! Esta consideración no puede aplicarse a cualquier alimento con un alto índice glicémico.

Y es que también las bebidas azucaradas o los dulces tienen un elevado índice glicémico y, sin embargo, consumirlos no tiene para nada el mismo efecto beneficioso ni para tu descanso ni para tu salud. Es más, ¡estos alimentos empeorarían la calidad de tu sueño!

Además, también deberías prestar atención a no pasarte con el arroz blanco. Debido a su bajo nivel de fibras y al escaso aporte nutritivo que lo caracteriza, empezar a comer solo arroz cada noche podría provocarte otro tipo de desequilibrios.

5. La pasiflora

Originaria de las zonas tropicales y subtropicales, la pasiflora es conocida en el mundo de la herboristería por sus propiedades terapéuticas y curativas. Se trata, de hecho, de uno de los remedios naturales más usados para los trastornos del ámbito nervioso.

Gracias a su acción calmante y relajante, la pasiflora puede ayudarte a reducir el ansia y el estrés. Se trata de un sedante natural capaz de mejorar los problemas de insomnio.

Los flavonoides de la pasiflora son los que aportan propiedades calmantes muy útiles. Estos compuestos químicos naturales actúan en el sistema nervioso central. En concreto, consiguen interactuar positivamente con el área de la médula espinal, encargada de controlar los movimientos y los centros del sueño.

Además, la pasiflora estimula la producción de ácidos gamma-aminobutíricos, es decir, aminoácidos producidos por nuestro cerebro para contrarrestar el estrés y los estados de fuerte excitación, tal como explica el artículo publicado por la US National Library of Medicine.

Así pues, está claro lo útil que resulta este alimento para promover estados de relajación profunda y conseguir así a una mayor velocidad a la hora de quedarnos dormidos.

El efecto positivo que obtenemos al beber infusión de pasiflora ha sido científicamente probado gracias a un estudio realizado en 41 adultos que notaron una mejora significativa en la calidad de su descanso, incluso solo tras 1 semana consumiendo la infusión.

6. La manzanilla

La manzanilla es una hierba medicinal milenaria que se usaba ya en el antiguo Egipto, en Grecia y en Roma.

Es conocida por sus flavonoides, esto es, un tipo de antioxidantes muy potentes con poder calmante para aquellas inflamaciones que a menudo son causadas por algunas enfermedades crónicas como el cáncer y los problemas cardiacos.

Asimismo, también existen evidencias de que beber manzanilla refuerza el sistema inmunitario, reduce la ansiedad y los estados depresivos, además de mejorar la calidad de la piel.

Un estudio del año 2011 realizado en 34 adultos buscó demostrar que existía una correlación entre el consumo de manzanilla y la mejora de la calidad del descanso. A algunos de los participantes se les dio una taza de extracto de manzanilla 2 veces al día, durante 28 días; al resto de participantes no.

Los resultados fueron muy interesantes. Los que consumieron regularmente la bebida se quedaban dormidos más rápidamente y tenían momentos de vigilia nocturna mucho más breves que los de quienes no habían consumido nada. Estos resultados se confirmaron también gracias a otro estudio llevado a cabo específicamente con participantes mujeres.

Así pues, beber una infusión de manzanilla antes de ir a dormir es sin duda un experimento que vale la pena realizar si quieres mejorar la calidad de tu descanso.

La dieta y el descanso: el panorama general

Querer mejorar la calidad del propio descanso es algo natural, especialmente cuando uno lleva un estilo de vida frenético y con ritmos acelerados que suponen una gran fuente de estrés.

Puede que tengamos la tentación de buscar una solución definitiva, una que de repente nos permita dormir de un tirón toda la noche y descansar profundamente… Pues bien, siendo realistas, una solución así no la vamos a encontrar en un alimento.

El sueño es un mecanismo complejo, afectado por múltiples factores, entre los cuales encontramos la exposición a la luz, la tranquilidad y estabilidad emocional, los hábitos de descanso y el ambiente que nos rodea.

También la alimentación es un mecanismo complejo, compuesto de muchos pequeños hábitos. Por eso un único alimento no puede marcar la diferencia en la calidad de tu dieta. Las consecuencias sobre el organismo se ven con un efecto acumulativo, que depende de cuánto y qué se come durante semanas, meses e incluso años.

La complejidad de estos 2 sistemas hace que las investigaciones científicas sobre la correlación entre alimentación y sueño sean muy largas y para nada sencillas. Como habrás podido ver al leer este artículo, existen muchos estudios específicos al respecto, pero la ciencia todavía no está lista para dar conclusiones más amplias y generales.

Si verdaderamente quieres mejorar la calidad de tu descanso y buscas respuestas, empieza a prestar atención al panorama general, es decir, a los hábitos que caracterizan tu día a día, tanto en términos de alimentación como de descanso.

Los hábitos de sueño

Cuando hablamos de hábitos de sueño nos estamos refiriendo tanto a las rutinas diarias que forman parte de nuestro día a día como al ambiente en el que dormimos. Ambos factores tienen un papel fundamental en nuestra capacidad de dormir bien.

Aunque es verdad que algunos alimentos pueden ayudar al buen funcionamiento de los mecanismos del sueño, lo cierto es que tus hábitos cotidianos y tu cama esconden muchos peligros que debes aprender a reconocer.

Un ejemplo de esto es la luminosidad. Si tu dormitorio está demasiado iluminado o si cuando te metes a la cama te expones a las luces de los dispositivos electrónicos, debes saber que tendrás mucha más dificultad para quedarte dormido/a. De hecho, el proceso de producción de melatonina de tu cuerpo podría verse afectado de forma negativa, trayendo consecuencias que por desgracia puede que ya conozcas bien.

Lo mismo sucede con el ruido. Y esto no es todo.

Es bien sabido por todos que la luz artificial y el ruido pueden molestarte mientras duermes, sin embargo, no todo el mundo es consciente de que las principales causas de los trastornos del sueño y las dificultades para dormirse se encuentran precisamente en tu cama.

El colchón sobre el que te tumbas y la almohada sobre la que apoyas la cabeza son elementos fundamentales cuando se habla de calidad del descanso. Ambos influencian directamente la postura al dormir que adoptas durante la noche.

¿Sabías que muchos de los trastornos del sueño derivan de una postura incorrecta o incluso de una almohada inadecuada? Lee nuestro artículo para descubrir cómo mejorar tu postura al dormir La postura para dormir: ¿qué impacto tiene sobre tu salud?.

Prepárate una buena manzanilla, apaga el tablet y hojea tu libro favorito. Túmbate cómodamente sobre tu cama y apoya la cabeza sobre la almohada que te mereces: esto es el buen descanso.

 

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