I cicli del sonno e le fasi correlate: sai come funzionano?

Il sonno è un processo complesso e dinamico che influenza il funzionamento del nostro organismo. Durante la notte il nostro riposo è caratterizzato dall’alternarsi di 4 fasi differenti, ciò che chiamiamo i cicli del sonno.

I cicli del sonno, a loro volta, sono composti da fasi che permettono di passare dal sonno leggero a quello profondo, e viceversa, fino a portarti nella fase REM, ovvero quella responsabile dei tuoi sogni.

Cerchiamo di capire insieme e in maniera semplice come funziona questo complesso meccanismo che regola non solo il nostro sonno ma la salute più in generale.

L’architettura del sonno

L’architettura del sonno può essere rappresentata da schemi fatti di fasi che si susseguono durante il procedere della notte. Questa rappresentazione schematica ( hypnogram) permette di avere una chiara fotografia di quello che ci accade durante la notte,  del livello di profondità del nostro sonno così come della frequenza dei momenti di veglia.

Generalmente durante una notte completa si attraversano dai 4 ai 5 cicli di sonno, e ciascuno dura dai 90 ai 120 minuti, passando da fasi di sonno più leggero a quelle di riposo più profondo.

Non bisogna fare l’errore di pensare che una fase sia più importante di un’altra. Ciascuna ha una sua funzione specifica ed è importante per la qualità del tuo sonno e per la tua salute.

Capiamo meglio di cosa si tratta.

I cicli del sonno

In generale possiamo dividere il sonno in 2 macro-categorie: la fase REM (rapid eye movement) e quella non-REM, caratterizzata da 3 sotto-fasi. Ciascuna è collegata a specifiche onde cerebrali  e attività neuronali. Ciascuno di noi passa da una fase ad un’altra (REM e non-REM) più volte durante la notte, aumentando sempre di più i periodi REM man mano che ci avvicina alle prime ore del mattino.

Definiamo cicli del sonno queste progressioni tra le differenti fasi che, come detto, si presentano anche 4-5 volte durante una notte completa.

Il passaggio da sonno profondo a fase REM non è un passaggio diretto. Anzi. La progressione parte dalle fasi non-REM, passando da quella più leggera a quella più profonda, per poi riattraversarle tutte (dalla profonda a quella più leggera) e convergere sulla fase REM. A quel punto la progressione riparte.

Generalmente una persona adulta dorme dalle 6 alle 8 ore e, a livello di struttura del sonno, possiamo suddividere il tempo di sonno in 2 parti. Nella 1^ parte, ovvero quella che intercorre dall’addormentamento alle prime ore del mattino, la fase preponderante è quella del sonno profondo con periodi sporadici nella fase 1 non-REM (quella più leggera) e nella fase REM. Man mano che la notte procede si passa alla 2^ fase del sonno che, invece, vede crescere il sonno leggero e il tempo trascorso … a sognare, ovvero nella fase REM!

Continua a leggere per scoprire le caratteristiche di ogni singola fase e la sua importanza negli equilibri di un sonno ristoratore.

Le fasi di un ciclo di sonno

Abbiamo capito che durante le 6-8 ore che passiamo dormendo il nostro organismo attraversa differenti cicli di sonno (da 4 a 5 volte per notte, della durata di 90-120 minuti) e che ogni ciclo è a sua volta caratterizzato dalla progressione in diverse fasi REM e non-REM.

In particolare , possiamo dire che un ciclo completo di sonno attraversa le seguenti 5 fasi:

• la fase non-REM
  • Fase 1: il sonno leggero
  • Preparandosi al sonno profondo: Fase 2 e Fase 3
  • Fase 4: il sonno profondo
• la fase REM, o anche la fase dei sogni

Per la maggior parte delle persone, un ciclo di sonno inizia con un breve periodo in Fase1 , per permettere al fisico e all’intero organismo di rilassarsi.

                 

Il sonno leggero – Fase 1

Il sonno leggero è la fase corrispondente all’inizio del sonno e funge da fase di transizione verso le fasi di sonno più profonde. I muscoli iniziano a rilassarsi, il battito del cuore rallenta, così come il respiro, e il tuo fisico è in uno stato di veglia leggera tanto da essere facilmente risvegliabile.

E’ quindi normale che, durante la fase1 il nostro organismo operi come segue:

• muscoli rilassati e spasmi/contrazioni muscolari
• respirazione lenta
• battiti del cuore rallentati
• diminuzione della temperatura corporea

La fase 1 è la fase più leggera tra quelle del sonno non-REM, e può essere facilmente disturbata causando risvegli.  A questa fase spesso si associa un leggero e lento movimento degli occhi (per alcuni minuti) e un rallentamento dell’attività cerebrale

Entrando e uscendo dalla fase 1, è possibile provare la sensazione di cadere nel vuoto o brevi e involontarie contrazioni muscolari (mioclono).

Sebbene i risvegli siano prevalenti, la Fase 1 è fondamentale perché è grazie ad essa che il nostro organismo può passare alla Fase 2, ovvero la prima fase effettiva e quantificabile del riposo non-REM.

Preparandosi al sonno profondo – Fase 2 e Fase 3

Queste 2 fasi del sonno sono le prime fasi effettive del sonno non-REM e sono quelle all’interno delle quali l’organismo si prepara ad affrontare il successivo sonno più profondo. I risvegli, dunque, sono meno frequenti rispetto alla fase precedente, e il lento movimento degli occhi tipico della fase 1 tende a scomparire.

Conseguentemente, battito del cuore e respiro rallentano sempre di più, e con essi i muscoli tendono ad essere ancora più rilassati. Ne consegue un abbassamento ulteriore della temperatura corporea. L’attività cerebrale rallenta ma è ancora caratterizzata da brevissimi picchi di attività elettrica.

Questa fase dura di più della fase 1, arrivando a rappresentare un’importante fetta del vostro sonno complessivo; approssimativamente dal 40 al 60% del tempo totale.

Il sonno profondo – Fase 4

Entrando nella Fase 3 il tuo organismo entra ufficialmente nel sonno profondo. La fase 4 è conosciuta come sonno profondo non-REM. E’ la fase più rigenerante a livello fisico/muscolare, e dura maggiormente nei cicli che si presentano nella prima fase della notte , ovvero quella che parte dall’addormentamento e arriva alle prime ore del mattino.

E’ caratterizzata da onde cerebrali estremamente lente, chiamate onde delta che si alternano con onde cerebrali più brevi e rapide.

Attenzione a questa fase quando decidete di fare un pisolino!

Sbagliare la durata del riposo che decidi di prenderti durante la giornata può impattare la qualità del tuo sonno notturno.

Il riposo giornaliero dovrebbe essere sufficientemente breve da non farti entrare nella Fase 4, ovvero quella del sonno profondo. In tal modo non avrai nessun problema ad addormentarti. Al contrario potresti ritrovarti la sera nel letto con gli occhi sbarrati, perché hai ridotto la necessità di sonno del tuo fisico.

I risvegli da questa fase sono molto rari e, anzi, risvegliare qualcuno che si trova nella Fase 4 risulta complesso. Ma quando accade, la sensazione al risveglio non è assolutamente piacevole  lasciandoti disorientato e stordito.

E’, invece, piuttosto comune che in questa fase si presentino fenomeni chiamati parasonnie, ovvero quei disturbi del sonno che si evidenziano con episodi di sonnambulismo, terrori notturni o sonniloqui (parlare nel sonno).

Questa fase tanto ristorativa per il fisico non dura tanto quanto le precedenti, rappresentando, per la maggior parte degli adulti,  il 5-15% del tempo totale di sonno.

Il sonno profondo fa bene al tuo corpo

E’ la fase di sonno maggiormente rigenerante perché promuove la produzione dell’ormone della crescita (somatotropina), che si occupa della costruzione dei tessuti, degli organi e dell’organismo nel suo insieme, compreso il tuo sistema immunitario.

Questa fase non è ancora stata tanto esplorata quanto la fase REM, ma è possibile che anche il cervello goda di questa fase, aiutando la memorizzazione e l’apprendimento successivo di nuove informazioni.

Durante questa fase è normale, quindi, avere:

• cali di pressione sanguigna
• aumento dell’irroramento muscolare
• rilascio della somatotropina (ormone della crescita)
• riparazione muscolare e dei tessuti
• onde cerebrali lunghe e lente
• eliminazione dei “rifiuti” cerebrali

Lo stato più profondo del sonno, là dove i sogni nascono – La fase REM

L’ultima fase del sonno è quella chiamata fase REM (rapid eye movement). E’ lo stato di sonno più profondo, quello in cui hanno origine i nostri sogni. E’ la fase fondamentale per la rigenerazione psichico-mentale. La Fase REM è , quindi, comunemente associata ai sogni, al consolidamento della memoria, alla capacità di apprendimento e a quelle di problem solving.

Nella fase REM gli occhi risultano chiusi ma in rapido movimento, passando da un lato all’altro. Tale movimento è la conseguenza dell’intensa attività cerebrale che caratterizza questa fase. Al contrario delle fasi precedenti, qui il respiro inizia a crescere arrivando ad assumere frequenze simili a quelle del risveglio.

I muscoli delle braccia e delle gambe si paralizzano momentaneamente, in modo da evitare movimenti non voluti durante la fase di sogno. La quantità di tempo associata a tale fase decresce con l’aumento dell’età.

Durante questa fase è normale, quindi, avere:

• aumento delle pulsazioni cardiache
• aumento della frequenza respiratoria
• elevata attività cerebrale, con presenza di sogni vividi
• spegnimento momentaneo del meccanismo naturale di termoregolazione corporea
• paralisi muscolare temporanea
• afflusso maggiore del sangue verso l’apparato genitale

La fase REM viene attraversata più volte durante la notte, e mediamente compare per la prima volta dopo 90 minuti dall’addormentamento.

Inizialmente più breve, la durata di tale fase aumenta nei cicli di sonno appartenente alla seconda fase della notte, ovvero quella che inizia nelle prime ore della mattina e termina con il risveglio. Dopo la 1^ Fase REM ha inizio un nuovo ciclo di sonno, attraversando dunque nuovamente le fasi non-REM (Fasi 1, 2, 3) per ritornare nuovamente a fasi REM di durata superiore.

Generalmente una persona attraversa la fase REM dalle 3 alle 5 volte in una notte. Si può essere risvegliati semplicemente dalla Fase REM, ma quando accade ci si sente storditi e ancora molto stanchi ed assonnati. Interruzioni continue dal sonno REM possono essere causa non soltanto di sensazioni di affaticamento ma anche di inerzia del sonno, ovvero quella sensazione di essere svegli senza però riuscire in pieno ad elaborare le informazioni sensoriali.

Il mondo dei sogni

Uno studio francese ha dimostrato che tutti noi sogniamo, anche quando non ricordiamo di averlo fatto,

Tu spendi 2 ore ogni notte sognando, ma la maggior parte di ciò che sogniamo non può essere ricordato. Se pur non ancora dimostrato scientificamente, è scientificamente riconosciuta l’importanza dei nostri sogni per elaborare le emozioni.

Gli eventi che viviamo durante la giornata diventano molto spesso protagonisti dei nostri pensieri notturni, e le persone ansiose e stressate risultano essere più predisposte ad avere incubi.  I sogni possono essere vissuti in qualsiasi fase del sonno, ma quelli che compaiono nella Fase REM sono in assoluto i più vividi.

Una curiosità sul mondo dei sogni riguarda anche i colori. Alcuni di noi, infatti, sognano a colori mentre altri ricordano solamente sogni in bianco e nero.

Una notte di sonno intera

Il tuo corpo attraversa le 4 fasi del sonno dalle 4 alle 5 volte ogni notte. La progressione con cui si attraversano le fasi non-REM e REM può essere visualizzata attraverso il seguente ipnogramma.

Cerchiamo di capirlo insieme.

Analizzando il grafico da sinistra verso destra, si vede il susseguirsi dei cicli di sonno dall’addormentamento al momento del risveglio.

Puoi vedere come, in una fase iniziale della notte, la parte preponderante del riposo risiede nelle fasi non-REM, mentre man mano che si prosegue nella notte, aumenta la durata della fase REM, a discapito delle precedenti.  Può anche accadere che, nell’ultimo ciclo di sonno, manchi completamente la fase 4, ovvero quella del sonno profondo.

Considerando che ogni singolo ciclo dura circa 90 minuti, puoi immediatamente vedere che il tuo corpo spende la maggior parte del tuo riposo nella fase non-REM-

I cicli del sonno e l’età

Il comportamento del nostro organismo durante il riposo cambia con l’età. Neonati, ragazzi, adolescenti, adulti e anziani hanno necessità differenti e attraversano cicli di sonno specifici.

Vediamoli.

0 – 4 mesi: i Neonati 

I neonati non presentano differenze nelle onde del sonno. La struttura del loro sonno viene categorizzata in modo differente. Si parla di Sonno Attivo, Riposo  e Indeterminato. Il Sonno Attivo è l’equivalente della Fase REM, mentre il Riposo corrisponde alla non-REM.

La maggior parte del riposo di un neonato è caratterizzato dal Riposo Attivo; da qui i loro risvegli frequenti, fisiologicamente necessari per la loro alimentazione costante.

4 mesi – 1 anno: gli Infanti

A partire dai 4 mesi di età iniziano a comparire differenze nelle onde cerebrali che contraddistinguono le diverse fasi del sonno, che iniziano ad assumere la medesima struttura di quella degli adulti.

Il sonno inizia a consolidarsi e i cicli iniziano a svilupparsi. Tipicamente la durata del sonno di un infante è di 10-13 ore in un arco temporale di 24 ore, comprendenti 2-3 pisolini durante la giornata.

1 anno – 3 anno: i Bimbi

In questa fascia di età il modello del sonno è completamente sviluppato. I bimbi passano indicativamente il 25% nel sonno profondo non-REM e una quantità equivalente della Fase REM.

La media della durata del sonno va dalle 9,5 ore alle 10,5 ore, in una arco temporale di 24 ore. I riposini quotidiani passano dai 2-3 al giorno a 1 al giorno, normalmente durante il primo pomeriggio per non impattare i ritmi del sonno serale e notturno.

3 – 12 anni: l’età Pre-scolare & Scolare

La durata è simile a quella del mondo dei bimbi, ovvero 9,5 / 10,5 ore in un arco temporale di 24 ore. Il riposino pomeridiano di solito rimane attivo fino ai 3-4 anni di età. Il sonno profondo non-REM continua a rappresentare una parte importante della struttura del sonno, assestandosi intorno al 20-25% del tempo totale di sonno. Fase fondamentale per la crescita muscolare e la rigenerazione dei tessuti.

Dai 12 anni: gli Adolescenti

Negli adolescenti non è tanto a cambiare la durata del sonno quanto la sua struttura.

Il periodo di sonno continua ad assestarsi tra le 9/ 9,5 ore in un arco temporale al giorno, ma si presentano modifiche fisiologiche nei ritmi circadiani, che portano a ritardare il momento dell’addormentamento. Questo cambio interno è il motivo che porta gli adolescenti  a voler rimanere svegli più a lungo durante la serata e ad avere piacere a dormire di più il mattino.

Gli adulti

Con l’avanzare dell’età i ritmi circadiani continuano a cambiare e si assestano su una durata media tra i 6,5 ore – 8 ore al giorno.

Di quanto riposo hai bisogno?

Abbiamo capito che la necessità di sonno e la struttura del riposo cambia con l’età, ma non solo; cambia notevolmente anche tra individui della stessa età.

Non esiste, dunque, il numero magico delle ore di sonno necessarie, adatte per chiunque.

Abbiamo visto come i neonati inizialmente dormono dalle 16 alle 18 ore al giorno, e questo processo aiuta la loro crescita e sviluppo, specialmente quello cerebrale. I ragazzi in età scolare e i teenagers mediamente dormono 9,5 ore per notte, mentre la maggior parte degli adulti dalle 7 alle 9 ore. Dopo i 60 anni, invece, il sonno tende ad accorciarsi sempre di più, ad essere sempre più leggeri e interrotto da numerosi risvegli.

In questi ultimi anni stiamo assistendo ad un fenomeno di insufficienza di riposo: le persone dormono molto meno di quello di cui necessiterebbero, e questo sembra essere dovuto a orari di lavoro molti lunghi (per gli adulti) e a intrattenimenti  che portano a stare svegli fino a notte inoltrata per il mondo dei più giovani.

Molte persone credono di poter recuperare senza problemi durante il weekend le ore di sonno perse durante la settimana, sottovalutando l’impatto che l’assenza di sonno può avere sulla propria salute.

In aggiunta a questo, non bisogna dimenticare che dormire più ore di seguito nella stessa giornata non sortisce lo stesso effetto sul nostro organismo del corretto riposo giornaliero. Ricordiamoci che il riposo è necessario per attivare tutta una serie di funzioni dell’organismo che devono poter essere attivate quotidianamente, e non soltanto quando si ha il tempo.

La privazione del sonno o un riposo di scarsa qualità possono avere un impatto importante sulla tua salute.

Dai un’occhiata al nostro articolo “L’importanza di un buon riposo” per capire l’impatto della privazione del sonno sulla tua salute.

E’ importante che tu tenga in considerazione che la qualità del tuo sonno ha un impatto diretto sulla tua vita, così come la quantità. La World Sleep Society ha addirittura affermato che la qualità del sonno è un indicatore chiave per misurare la salute di un organismo, ancora di più della quantità delle ore dormite.

A parità di ore dormite, infatti, frequenti interruzioni dei cicli del sonno snaturano la qualità del tuo riposo , con un impatto negativo sulla tua vita quotidiana e, sfortunatamente, sulla tua salute in generale.

Dormir tanto non significa riposare!

Come un cuscino inappropriato riduce la qualità del tuo sonno

Lo sapevi che una delle maggiori cause dei risvegli notturni deriva dalla ricerca di una posizione diversa nel letto? E lo sapevi che molto spesso le cause di questo sono da ricercare proprio nell’ambiente in cui dormi, ed in particolare nel cuscino che utilizzi?

Un cuscino che non è adatto alle tue misure ti genera una subdola sensazione di scomodità. Subdola perché non riesci a riconoscerla chiaramente e associarla al cuscino, come invece riesci a fare quando è il materasso ad essere scomodo.

Il cuscino scomodo ti porta a muoverti continuamente nel letto alla ricerca della posizione migliore, quella che finalmente ti permette di attivare la fase 1 del tuo sonno e rilassarti completamente. E questo continuo movimento  risulta in un sonno poco riposante e per nulla energizzante.

Un cuscino inadeguato, inoltre, può essere la causa dell’assunzione di una postura inadeguata nel letto, con conseguenze negative sulla tua schiena e il tuo collo, e più in generale sull’allineamento della tua colonna.

Scopri come la posizione del sonno impatta la tua salute e cosa puoi fare per evitare ripercussioni sulla salute della tua schiena.

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